Ist Muskelkater ein Indikator für gutes training?

Sehr oft bekomme ich die Frage gestellt: "Marcel muss Ich immer einen Muskelkater haben beim Training? Trainiere Ich richtig?"

Muskelkater ist oft eine Begleiterscheinung beim Training Ungeübter. Er tritt meistens einen Tag nach einer ungewohnten Belastung auf und verliert nach einigen Tagen seine schmerzhafte Wirkung.

Was ist im Muskel passiert ? Ein überbelasteter Muskel weist feine Risse (Mikrorupturen) in den Muskelfasern auf.  Durch diese Risse dringt langsam Wasser ein, so dass sich nach einiger Zeit (24-36 Stunden) kleine Oedeme bilden. Die Muskelfaser schwillt durch das eindringende Wasser an und wird gedehnt. Der wahrgenommene Dehnungsschmerz ist der Muskelkater. 

Die Muskelfasern bestehen aus einer Vielzahl sogenannter (Myo-)Fibrillen. In den Z-Streifen ist das Aktin verankert - ein Eiweiß, dass sich mit einem anderen, parallel angeordneten Eiweiß - dem Myosin- bei der Muskelverkürzung verbindet.

Bei der Kontraktion ziehen die Myosine an den Aktinen. Die Aktine sind in den Z-Streifen verankert. Bei Überlastung kommt es zu feinen Rissen, die den Muskelkater auslösen.

In den Z-Scheiben ist das Aktin verankert - ein Eiweiß, dass sich mit einem anderen, parallel angeordneten Eiweiß-dem Myosin-bei der Muskelverkürzung verbindet. Bei den Untersuchungen war immer nur ein Teil der Z-Scheiben in bis zu 30% aller Fasern beschädigt; vollständige Faserrisse fehlten. Die Verletzungen heilten innerhalb von 6 Tagen fast vollständig ab.

Abbildung Miniaturverletzung innerhalb der Muskelfaser als Muskelkaterursache. Längsschnitt durch eine Fibrille, auf der die die Kontraktion durchführenden Eiweisse Aktin und Myosin in regelmäßig wiederkehrenden Gruppen angeordnet sind. Bei der Kontraktion ziehen die Myosine an den Aktinen. Die Aktine sind in den Z-Scheiben verankert, die bei Überlastung reißen können (rechte Bildseite)

Warum fängt der Muskelkater erst nach einem Tag an ? Natürlich stellt sich die Frage, warum im Augenblick der Verletzung kein Schmerz verspürt wird. Der Grund ist einfach: die Schmerznervenendigungen liegen außer halb der Muskelfasern im Bindegewebe. Nur wenn auch dort Risse entstehen, fühlt man sofort Schmerz. Anderenfalls müssen erst die beschädigten Strukturen in der Zelle abgebaut werden, die Spaltprodukte können die Schmerznerven nach dem Austritt unmittelbar reizen oder mittelbar dadurch, dass sie Wasser in die Zelle ziehen. Das führt über Zellschwellungen zu Gefäßeinengung; damit verschlechtert sich die Durchblutung, was ebenfalls Schmerz verursacht. Muskelschmerz führt außerdem zu einer reflektorischen Verspannung (Muskelhärte), die die Durchblutung weiter vermindert und so in einem Teufelskreis den Schmerz verstärkt. All dies erklärt die Verzögerung bis zum Auftreten des Muskelkaters.

Schlechte Koordination ist eine Mitursache! Auch die Tatsache, dass Muskelkater nur bei ungewohnten Bewegungen auftritt, lässt sich gut erklären. In einer solchen Situation ist die intramuskuläre Koordination noch schlecht. Der Kontraktionsbeginn in verschiedenen Muskelfasern ist nicht wie nach langer Übung perfekt synchronisiert, so dass einzelnen Fasern noch besonders hohen Spannungsspitzen ausgesetzt werden.

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Fazit:

Ein Muskelkater heißt nur, dass wir einen ungewohnten großen Reiz in der Muskulatur gesetzt haben (Mikrotraumata). Der Körper repariert die Muskulatur und bereitet diese auf den nächsten größeren Reiz vor. Je öfter wir die Muskulatur reizen desto höher ist die Reizschwelle für einen Muskelkater. Bei ungewohnten Belastungen die der Muskel nicht kennt passt er sich an. Aus Muskelkater resultiert weit gefasst auch Muskelaufbau. Dies ist ein Anpassungseffekt des Körpers. Das bedeutet aber nicht, dass du immer einen Muskelkater haben musst um Mukulatur aufbauen zu wollen. Eine leichtes Verspannungsgefühl reicht vollkommen aus. Die Muskeln haben ergo tatsächlich sowas wie ein Gedächtnis. Wer zb sehr lange kein Krafttraining gemacht hat und Muskeln abgebaut hat, wird erkennen wie schnell die Muskeln wieder zurück kommen.

Quelle: http://www.sportunterricht.de/lksport/muskaufbau.html