Vor & Nachteile von Low Carb & High Carb

Im heutigen Beitrag geht es um die 2 bekanntesten und weit verbreitesten Ernährungsformen. Diese sind Low Carb High Fat (LCHF) und High Carb Low Fat (HCLF).

Widmen wir uns doch zuerst einmal der kohlenhydratarmen Form Low Carb High Fat. Wie man dem Eigennamen schon entnehmen kann, bedeutet Low Carb natürlich wenig Kohlenhydrate. High Fat bedeutet dahin gegen natürlich viel Fett. Eins sei schonmal erwähnt = Fett ist nicht gleich Fett. Den Unterschied und die Fette erläutere ich weiter unten im Beitrag.

In den meisten Fällen wir Low Carb oft gewählt um abnehmen zu wollen, durch verringerte Menge an zugeführten Kalorien in Kohlenhydratiger Form. Zugleich werden die Fette und Eiweiße bei dieser Ernährung exponentiel erhöht.. Eine prozentuale Gewichtung der Nährwerte sieht bei Low Carb High Fat ungefähr so aus:

Eiweiß = 50 - 55 %

Kohlenhydrate = 10 -15 %

Fett = 30 -40 %

Die prozentualen Werte beziehen sich auf die 100 % des Kcalbedarfs. Es gilt zu beachten das 1 g Eiweiß & 1 g KH = 4,1 KCAL entsprechen. Bei 1 g Fett sind es hingegen = 9,3 KCAL.

Warum liegt der Kohlenhydratanteil dabei soweit unten und warum decken Eiweiß und Fett 80 - 90 % des KCALbedarfs ab?

Weil wir den Körper darauf trainieren, dass er lernt die Energie aus den Fettdepots zu ziehen. damit wir keine Muskulatur verbrennen. Wenn wir keine Kohlenhydrate als Energieträger haben, halten wir den Eiweißgehalt sehr hoch bei ca 2g - 2,5 g pro KG fettfreie Muskelmasse. Zu beachten gilt hierbei, dass wir mindestens 3-4 l Wasser am Tag trinken sollten aufgrund der hohen Menge an Eiweiß. Generell sollte man sowieso mindestens 3l wasser trinken. Wenn wir Sport treiben sind 4-5l auch nicht verkehrt.

Bei LC kurbelt man seinen Stoffwechsel an und genau damit dieser auch immer optimal läuft, sollte man immer 1x die Woche einen Ladetag einbauen. Keinen Cheatday!! Das heißt man lädt seinen Körper mit sauberen Kohlenhydraten auf wie zb. Reis oder Vollkornnudeln. Natürlich sollte man sein hart erarbeitetes Defizit von der Woche nicht an einem Tag zerstören in dem man mal eben 1 Torte mit 10000 KCAL vertilgt. Auf keinen Fall sollte man 3-4 Wochen am Stück Low Carb durch ziehen ohne einen Ladetag gemacht zu haben. Dann passiert gar nix und die Fettverbrennung funktioniert nicht mehr.

Vorteile

Eignet sich hervorragend für eine Definitionsphase. Dauer sollte hier bei 4 - 6 Wochen ca. liegen. Je nach körperlichem Zustand und Verfassung kann die Dauer natürlich variieren.

Man verliert zu Beginn sehr schnell an Gewicht (Wasser).

Nach 2-3 Wochen wird es echt hart und man lernt viel Disziplin und Durchhaltevermögen.

Nachteile

Ein gewisser Nachteil ist hierbei, dass man sich zu Beginn sehr ausgelaugt fühlt. Grund sind hierfür die fehlenden Kohlenhydrate. Nach 2 Wochen gewöhnt sich der Körper an alles!

Mental sehr anstrengend und fordernd! Aber wer es durch hällt wird sich wundern was alles möglich ist.

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Als letztes widmen wir uns der aus meiner Sicht weit verbreitesten Ernährungsform High Carb Low Fat (HCLF). Der Sinn in dieser Ernährungsform liegt darin viele Kohlenhydrate zu essen in der Kombination mit viel Eiweiß. Der Fettgehalt wird möglichst gering gehalten, damit man kein Fett ansetzt. Eine klassische Nährwertverteilung könnte ungefähr so aussehen:

Eiweiß = 35 %

Kohlenhydrate = 50 - 55 %

Fett = 10 - 15 %

Die prozentualen Werte beziehen sich auf die 100 % des Kcalbedarfs. Es gilt zu beachten das 1 g Eiweiß & 1 g KH = 4,1 KCAL entsprechen. Bei 1 g Fett sind es hingegen = 9,3 KCAL.

Warum liegt der Kohlenhydratanteil dabei soweit oben und warum decken Eiweiß und Fett den rest des KCALbedarfs ab?

Das ist relativ simpel. Bei HCLF sind Kohlenhydrate der Hauptlieferant an Energie für unseren Körper. Diese Ernährungsform eignet sich perfekt für den Muskelaufbau. Für die benötigte Energie beim Krafttraining greift der Körper auf unsere zusätzliche Enrgiequelle die Kohlenhydrate zurück. Damit die Muskeln auch gut wachsen können, halten wir den Eiweißgehalt ähnlich hoch wie bei Low Carb. Nur nicht ganz so extrem. 2g pro KG fettfreie Muskulatur reichen hier aus.

Vorteile

Eignet sich hervorragend für eine Muskelaufbauphase. Dauer kann hier ganz individuell bei nur 2 - 3 Monaten liegen oder auch ganz klassisch vom Ende des Sommers bis zur nächsten Defiphase vorm nächsten Sommer. Je nach körperlichem Zustand und Verfassung kann die Dauer natürlich variieren.

Man kann diese Ernährungsform für den Muskelaufbau und genauso auch für eine Definitionsphase nehmen. Einzig allein die zugeführte Menge an Kalorien regelt hier ob man zulegt oder abnimmt.

Das Risiko eines Jojoeffekts liegt fast bei 0, weil man diese Ernährungsform nach einer Defiphase ohne Probleme weiter führen kann. Nur der KCALbedarf muss dann wieder angepasst werden.

Man kann Kohlenhydrate essen, jawoll. daher keine mentale Antrengung von nöten!

Nachteile

Ein gewisser Nachteil ist hierbei, dass man sehr leicht bei den kohlenhydraten übertreibt in Form von Pizza oder Fast Food. Zu achten gilt hier auch auf Zucker. Da ist die Lebensmittelindustrie inzwischen sehr tükisch geworden. In fast allen lebensmittel und Getränken sind Zuckerfallen.

Man muss schon ganz genau seine Nährwertaufteilung errechnen um nicht zu viel Fett anzu setzen. Wenn man einmal weiß wie schwer es ist das Fett am Körper los zu werden, kann diese Aussage mit Sicherheit nach vollziehen.

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Fette? Ungesättigte und gesättigte Fettsäuren

Speisefett hat einen schlechten Ruf: Es steht im Verdacht, dick zu machen, die Blutgefäße zu verstopfen und lebensgefährliche Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verursachen. Doch nicht alle Fette sind schädlich, einige sogar lebenswichtig.

Ungesättigte Fettsäuren: Olivenöl, Rapsöl, Fisch

Die gesunden ungesättigten Fettsäuren bildet der Mensch nicht selbst, sondern nimmt sie über die Nahrung auf.

Einfach ungesättigtes Fett hilft dem Körper, fettlösliche Vitamine zu verwerten. Es steckt in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Nüssen und Margarine. Eine besonders günstige Zusammensetzung hat das Fett in Olivenöl: Aktuelle Studien zeigen, dass es sogar das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann. Empfehlenswert sind zwei bis drei Esslöffel Olivenöl pro Tag.

Mehrfach ungesättigtes Fett ist ein wichtiger Bestandteil der Zellwände. Es ist an der Steuerung des Blutdrucks beteiligt, sorgt für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel und reguliert Entzündungen. Besonders wichtig ist das Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren: Während Omega-3-Fettsäuren eher entzündungshemmend wirken, sind Abbauprodukte der Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd. Um den Anteil von Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung zu erhöhen, ist es sinnvoll, mit Rapsöl zu kochen und gelegentlich fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering zu essen. In Maßen sollten dagegen Omega-6-Fettsäuren genossen werden, zum Beispiel in Sonnenblumenöl.

Gesättigte Fettsäuren: Butter, Milch, Käse

Die in großer Menge ungesunden gesättigten Fettsäuren verstärken den Geschmack von Speisen und steigern dadurch den Appetit. Sie lassen das schlechte LDL-Cholestrin im Blut ansteigen - es kann die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Gefäßverkalkung, Demenz und Diabetes fördern. Gesättigtes Fett steckt vor allem in tierischen Produkten wie Butter, Schmalz, Sahne, Wurst, Käse und Fleisch. Das Nervensystem braucht gesättigtes Fett als Botenstoff. In Maßen sind Butter, Vollmilch und fettreicher Käse also gut für den Körper.

Transfette: Süßigkeiten, Chips, Fast Food

Ungesund sind Transfette. Sie entstehen, wenn ungesättigtes Fett stark erhitzt oder industriell gehärtet wird. Transfett steckt in Fertigprodukten, Chips und Süßigkeiten. Es hat einen ungünstigen Effekt auf den Blutfettstoffwechsel und kann Herz-Kreislauferkrankungen fördern.

In diesem Sinne möchte Ich erstmal Danke sagen, dass du dir die Zeit genommen hast und dir meinen Beitrag durch gelesen hat!!!

Ich hoffe ich konnte dir viel Input mitgeben. Wenn auch du einen ganz individuellen Ernährungsplan benötigst oder irgendwelche Fragen/Anregungen/Kritik hast, zögere nicht und schreibe mir ruhig eine Nachricht an Macbo20122@gmail.com oder auch sehr gerne hier auf meiner Homepage im Chat.

#Ernährung